3 bài tập khai thác tối đa hiệu quả của ghế tập bụng trên

Ghế tập bụng trên là dụng cụ cơ bản ở mỗi phòng tập dù chuyên nghiệp hay gia đình. Với kết cấu đơn giản nhưng nếu biết khéo léo sử dụng, người dùng sẽ cải thiện được đáng kể vóc dáng, đặc biệt là các cơ vùng eo và bụng. Tuy nhiên, để biết thực hiện động tác phù hợp và hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng theo dõi những chia sẻ chi tiết về 3 bài tập nâng cao với ghế tập bụng trên dưới đây nhé!

1. Bài tập với ghế tập bụng trên cho cơ bụng 6 múi

Đây là bài tập phổ biến nhất với ghế tập bụng trên giúp bạn có được “6 múi mơ ước”. Mặc dù động tác đơn giản nhưng lại bị nhiều người thực hiện sai tư thế, dù bỏ nhiều công sức nhưng mang lại hiệu quả không đáng kể.

Bạn có thể sử dụng loại ghế dạng cong hay thẳng để thực hiện bài tập này đều được. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các huấn luyện viên chuyên nghiệp thì ghế tập dạng cong sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

Tư thế luyện tập: Trước hết bạn cần nằm ngửa trên ghế, hai chân móc vào tấm chắn ở phía dưới, đầu gối gác lên phần đệm đỡ. Lưu ý, bạn cần chỉnh tấm chắn để phù hợp với chiều dài của chân, đảm bảo chân không bị với hay bị trùng trong khi luyện tập.

Thực hiện động tác: 2 tay ôm lấy đầu, sử dụng cơ ở vùng bụng để kéo thân người lên vuông góc với đùi. Giữ một vài giây và từ từ hạ người xuống. Thực hiện lại động tác lại nhiều lần.

Điều quan trọng nhất khi tập động tác này là cách thở của bạn. Khi kéo cơ thể lên, bạn cần hít thật sâu vào và khi hạ xuống thì thở ra. Hơi thở phải phối hợp đúng với nhịp tập để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Các nhóm cơ được rèn luyện: cơ bụng, cơ bắp chân và đùi trước.

2. Bài tập với ghế cho cơ lưng và bụng dưới

Động tác trong bài tập với ghế tập bụng trên này cũng rất dễ thực hiện, dù là người mới cũng có thể nhanh chóng thuần thục chỉ sau vài lần thực hiện.

Tư thế luyện tập: Nằm sấp trên ghế, hai chân luồn dưới và móc thật chắc chắn vào phần đệm đỡ. Động tác chính xác là khi cẳng chân vuông góc với phần đùi, hai tay đặt lên đầu.

Thực hiện động tác: Khởi đầu của động tác, toàn bộ cơ thể cúi xuống dưới. Lúc này bạn sẽ vận dụng cơ lưng, bụng và đùi để nâng trọng tâm cơ thể lên sao cho nửa người song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong vài giây rồi lại hạ xuống, lặp lại nhiều lần.

Cũng như các động tác tập bụng khác, bạn cũng cần lưu ý về hơi thở của mình phải phối hợp với động tác thực hiện. Khi nâng cơ thể lên thì hít vào và khi hạ xuống thì thở ra.

Các nhóm cơ được rèn luyện: Cơ bụng dưới, cơ lưng, cơ mông và cơ chân sau.

3. Bài tập nâng cao với ghế tập bụng trên

Đây là một bài tập nâng cao, cần sự bền bỉ của người tập và khéo léo phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể trong quá trình thực hiện.

Tư thế luyện tập: Bạn nằm ngửa lên ghế tập cơ bụng trên. Nhưng thay vì nằm xuôi chiều như bài tập đầu tiên, lúc này bạn cần nằm ngược lại. Tay nắm vào thanh chắn, chân duỗi thẳng vuông góc với phần thân người.

Thực hiện động tác: Từ tư thế khởi đầu, bạn từ từ hạ thấp 2 chân xuống sao cho song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong một vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện động tác, chân luôn phải được duỗi thẳng.

Khi thực hiện động tác kéo chân lên, bạn cần hít vào. Khi hạ chân xuống thì nhẹ nhàng thở ra.

Các nhóm cơ được rèn luyện: Cơ bụng trên và dưới, cơ mông, ngực, chân.

Những bài tập cơ bản và nâng cao với ghế tập bụng trên mà chúng tôi vừa giới thiệu đều không quá khó để luyện tập nhưng mang lại hiệu quả cao. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 20 phút luyện tập. Chỉ sau 1 tháng luyện tập, chắc chắn bạn sẽ những thay đổi cơ thể thay đổi rõ ràng, đặc biệt là ở phần eo và bụng.

Chúc bạn sớm sở hữu cơ bụng 6 múi hay vòng eo thon gọn đúng như mong muốn!

Hai Dang